Erinomainen
8 vinkkiä parempaan vireyteen pimeänä vuodenaikana
Lokakuun puolivälissä se alkaa. Aamut ovat pimeitä, kun lähdet töihin. Iltapäivällä auringonlaskua on jo katsomassa, vaikka kello ei ole vielä neljä. Joulukuussa joillakin paikkakunnilla aurinko ei nouse ollenkaan. Tämä on kaamos.
Pimeä vuodenaika ei ole vain epämukava. Sillä on mitattavia vaikutuksia uneen, vireyteen ja mielialaan. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen mukaan joka viides suomalainen aikuinen kärsii runsaasti kaamosoireista. Naisilla luku on jopa neljäsosa.
Hyvä uutinen on, että kaamosaikaa varten on olemassa tehokkaita keinoja. Ne eivät vaadi lääkkeitä, kalliita laitteita tai vuoden lomamatkaa Espanjaan. Ne perustuvat siihen, miten ihmisen vuorokausirytmi ja melatoniini toimivat.
Mitä kaamos tekee elimistölle?
Ihmisen vuorokausirytmiä säätelee valo. Se on yksinkertainen, mutta voimakas mekanismi.
Kun silmiin osuu kirkasta valoa aamulla, käpyrauhanen lopettaa melatoniinin tuotannon. Melatoniini on hormoni, joka tekee meidät unisiksi. Päivän aikana aivot tuottavat serotoniinia, jonka ansiosta olomme on virkeä ja vireä. Illalla, kun valo vähenee, melatoniinin tuotanto käynnistyy uudelleen ja keho valmistautuu uneen.
Tämä järjestelmä toimii moitteettomasti, kun saa riittävästi valoa päivällä ja pimeyttä yöllä.
Suomessa kaamosaikaan tämä järjestelmä menee sekaisin. THL:n tutkimusprofessori Timo Partonen on selittänyt asian näin: kun vuorokauden valoisa aika lyhenee, melatoniinin tuotanto alkaa aikaisemmin illalla ja loppuu myöhemmin aamulla. Pimeänä vuodenaikana aika, jolloin keho tuottaa melatoniinia, pitenee.
Käytännössä tämä tarkoittaa, että aamulla heräät vielä melatoniinin vaikutuksen alaisena, vaikka pitäisi olla virkeä. Iltapäivällä iskee notkahdus. Illalla taas keinovalo, kuten ruutujen tuottama sininen valo, voi häiritä luonnollista melatoniinin tuotantoa. Lopputulos on kierre, jossa nukahdat huonosti, heräät väsyneenä ja toimit koko päivän puolitehoisena.
Kaamosoireet ja kaamosmasennus
Suurin osa suomalaisista huomaa, että valon väheneminen vaikuttaa hyvinvointiin. Tyypilliset kaamosoireet ovat helposti tunnistettavissa.
Vaikeus nukahtaa illalla, vaikka olisi väsynyt. Aamuväsymys, joka ei katoa kahvin jälkeenkään. Mielialan lasku ja ärtyisyys ilman selvää syytä. Ruokahalun kasvu, erityisesti makean nälkä. Painonnousu loka- ja maaliskuun välillä. Vetäytyminen ja vähemmän sosiaalisia tapaamisia.
Useimmat eivät kuitenkaan kärsi varsinaisesta kaamosmasennuksesta. Sitä esiintyy noin 1-2 prosentilla suomalaisista, ja se on vakavampi tila, joka vaatii lääkärin arvion. Suurin osa meistä kokee lievempiä kaamosoireita, joihin voi vaikuttaa itse.
8 keinoa selviytyä kaamosajasta
Nämä keinot perustuvat THL:n suosituksiin, Käypä hoidon arvioihin ja Timo Partosen julkisiin haastatteluihin. Aloita yhdestä tai kahdesta. Älä yritä kaikkea kerralla, koska se on tapa varmistaa, että lopetat viikossa.
1. Hanki valoa silmiin aamulla
Tämä on kaiken perusta. Aivot tarvitsevat selvän signaalin siitä, että nyt on päivä. Kaamosaikaan tämä on haastavaa, koska oikeaa auringonvaloa on saatavilla rajallisesti tai ei ollenkaan.
Käytännössä: Käytä kirkasvalolamppua 30-60 minuuttia heti heräämisen jälkeen, mieluiten ennen kello yhdeksää. THL suosittelee vähintään 2 500 luksin tehoa. CE-merkityt laitteet täyttävät turvallisuusvaatimukset. Voit syödä aamupalan, lukea tai työskennellä lampun valossa, sitä ei tarvitse tuijottaa.
2. Pidä iltarytmi yhtenä
Vuorokausirytmin paras ystävä on säännöllisyys. Kaamosaikaan houkutus on jäädä valvomaan, koska “ulkona on kuitenkin pimeää”. Tämä rikkoo rytmin entisestään.
Käytännössä: Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta, viikonloppuna enintään tunnin myöhemmin. Sama koskee aamuherätystä. Tämä on tylsää, mutta toimivaa.
3. Vähennä keinovaloa iltaisin
Valo iltaisin pidentää melatoniinin tuotannon aikaa entisestään väärään suuntaan. Erityisesti puhelimen, tabletin ja television sininen valo on ongelmallista, koska aivot tulkitsevat sen päivänvaloksi.
Käytännössä: Sinivalolasit 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jos joudut käyttämään ruutuja. Himmennä kotivalot illalla. THL:n suositus on rauhoittaa illat ajoissa, sammuttaa turhat valot ja laittaa puhelin pois.
4. Pimennä makuuhuone täysin
Tämä saattaa kuulostaa erikoiselta keskellä kaamosaikaa, mutta vaikka ulkona on pimeää, makuuhuoneessa on harvoin täysin pimeää. Katuvalot, elektroniikan latauslamput ja aamulla varhain sisään tunkeva valo häiritsevät unen laatua, erityisesti aamuyön REM-vaihetta.
Käytännössä: Unimaski eliminoi kaiken valon riippumatta verhojen laadusta. Erityisen hyödyllinen, jos heräät keskellä yötä ja huomaat olevasi herkkä pienillekin valolähteille.
5. Liiku säännöllisesti, mieluiten päivällä
Liikunta parantaa unen laatua ja lievittää kaamosoireita yhtä lailla. Partonen on todennut, että liikunnan vaikutus kaamosoireisiin alkaa näkyä noin kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen.
Käytännössä: Vähintään 30-60 minuuttia liikuntaa 2-3 kertaa viikossa siten, että hikoilet ja hengästyt. Pyri liikkumaan aamulla tai aikaisin iltapäivällä. Liian myöhäinen iltaliikunta voi vaikeuttaa nukahtamista.
6. Säädä syömistä
Kaamosaikaan keho usein kaipaa makeaa ja hiilihydraatteja. Tämä on ymmärrettävää, mutta nopea sokerinkulutus heilauttaa verensokeria ja pahentaa väsymystä.
Käytännössä: Syö säännöllisesti sopivankokoisia annoksia. Jos teki mieli napostella jotain makeaa, valitse hedelmiä tai marjoja sokerin sijaan. Aamupalalla painota proteiinia ja kuitua. Vältä raskasta syömistä juuri ennen nukkumaanmenoa.
7. Vaimenna häiritsevät äänet yöllä
Kaamosaikaan moni nukkuu kevyemmin. Pienetkin häiriöt, joita ei kesällä huomaisi, voivat herättää tai kerryttää väsymystä yön aikana.
Käytännössä: Korvatulpat, jotka on suunniteltu erityisesti nukkumiseen, eivät työ- tai konserttikäyttöön. Pehmeät mallit eivät tunnu epämukavilta kyljellä nukkuessa.
8. Hengitä nenän kautta yöllä
Kaamosaikaan moni saa flunssia tai kärsii tukkoisesta nenästä, mikä saa hengittämään suun kautta öisin. Suuhengitys keventää unta, kuivattaa kurkkua ja lisää kuorsausta. Nenähengitys puolestaan tukee syvempää, vakaampaa unta.
Käytännössä: Kuorsauksen ehkäisy -tuotteet, kuten suuteippi, varmistavat, että hengität nenän kautta koko yön. Moni huomaa eron jo ensimmäisenä yönä.
Milloin pelkät elämäntapavinkit eivät riitä
Suurimmalle osalle ihmisistä nämä keinot riittävät pitämään kaamosoireet kurissa. Mutta noin 1-2 prosentilla suomalaisista on varsinainen kaamosmasennus, joka vaatii lääkärin arvion.
Kaamosmasennuksen oireita ovat selvä mielialan lasku, joka jatkuu viikkoja, voimakas väsymys, joka ei korjaannu levolla, makeanhimo ja painonnousu, vetäytyminen sosiaalisista tilanteista, keskittymisvaikeudet ja toivottomuuden tunne.
Jos tunnistat itsessäsi useita näistä ja oireet jatkuvat useita viikkoja, ota yhteyttä omalääkäriin tai työterveyteen. Kaamosmasennukseen on tehokasta hoitoa, ja yhdistettynä kirkasvalohoitoon ja elämäntapamuutoksiin se on yleensä hyvin hallittavissa.
Mitä tehdä juuri nyt
Älä yritä toteuttaa kaikkia keinoja yhtä aikaa. Valitse yksi tai kaksi, joista uskot olevan eniten hyötyä juuri sinulle.
Useimmille suomalaisille kirkasvalohoito aamulla on suurin yksittäinen muutos. Toinen tehokas yhdistelmä on iltarutiinien kunnioittaminen ja sinisen valon vähentäminen ennen nukkumaanmenoa.
Anna muutoksille aikaa. Kirkasvalohoidon vaikutus näkyy yleensä viikon kuluessa. Liikunnan vaikutus kaamosoireisiin alkaa näkyä noin kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen.
Kaamos on osa suomalaista vuoden kiertoa. Sitä ei voi paeta, mutta sen kanssa voi elää hyvin, kun ymmärtää, miten oma elimistö reagoi valoon ja sen puutteeseen.
Lähteet
Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (2023). Terve Suomi -tutkimus, Mieliala, ahdistuneisuus ja kaamosoireet. https://www.thl.fi/tervesuomi_verkkoraportit/ilmioraportit_2023/mieliala_ahdistuneisuus_ja_kaamosoireet.html
Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Näin selviät pimeästä, vinkit kaamosmasennukseen. https://thl.fi/ajankohtaista/kampanjat/voi-hyvin-talvella/nain-selviat-pimeasta-vinkit-kaamosmasennukseen
Käypä hoito -suositus (2023). Unettomuus. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. https://www.kaypahoito.fi/khp00075
Partonen, Timo. Tutkimusprofessori, THL. Useita julkisia haastatteluja kaamosoireista ja kirkasvalohoidosta.
