Suomalaiset nukkuvat 1,3 tuntia liian vähän

Kun heräät aamulla väsyneenä, et ole yksin. Et myöskään ole heikko, laiska tai huono nukkumaan. Helsingin yliopiston ja Yle Prisma Studion Väsykyselyn mukaan suomalaiset nukkuvat keskimäärin 1,3 tuntia vähemmän kuin he itse arvioivat tarvitsevansa.

Kaksi kolmesta suomalaisesta herää lähes joka aamu väsyneenä. Vain neljä prosenttia nousee sängystä pirteänä.

Tämä ei ole pieni asia. Se ei ole “vain nykyaikaa” tai jotain, johon pitää tottua. Univaje on todellinen ilmiö, jolla on mitattavia vaikutuksia keskittymiskykyyn, mielialaan, painonhallintaan ja pitkän aikavälin terveyteen.

Hyvä uutinen on, että 1,3 tunnin kuilu on kurottavissa umpeen. Se ei tapahdu yhdessä yössä, mutta se ei myöskään vaadi unilääkkeitä tai radikaalia elämänmuutosta.

Mitä univaje oikeasti on?

Univaje syntyy, kun nukut säännöllisesti vähemmän kuin kehosi tarvitsee. Aikuiselle tämä määrä on tutkimusten mukaan tyypillisesti 7 ja 9 tunnin välillä, mutta tarve on yksilöllinen.

Helsingin yliopiston uniprofessori Markku Partinen kuvasi tilannetta Väsykyselyn julkaisun yhteydessä:

“Merkittävällä osalla suomalaisista on pitkäaikaista univajetta, jota kertyy, kun koko ajan nukutaan alle oman tarpeen. Ja kun univaje näin kumuloituu, siitä seuraa monenlaisia ongelmia. Kyllä tässä nyt ollaan jaksamisen äärirajoilla.”

Univajeen tärkein piirre on, että se kertyy. Jos nukut joka yö 1,3 tuntia liian vähän, viikossa kertyy yli 9 tunnin vaje. Se on melkein yksi kokonainen yö unta, jota et koskaan saa takaisin. Keho ja aivot eivät unohda tätä.

Mistä se tunnistaa?

Univelan oireet ovat usein niin tuttuja, että emme enää tunnista niitä oireiksi.

Heräät väsyneenä, vaikka olisit nukkunut “riittävästi”. Kahvi tuntuu välttämättömältä, ei nautinnolta. Iltapäivällä iskee notkahdus, johon vastaat sokerilla tai uudella kupillisella. Keskittyminen ei pysy, pieniä virheitä alkaa tapahtua. Mieliala on lyhyempi. Viikonloppuna nukut 2-3 tuntia pidempään, mikä on selkeä merkki kerätystä velasta.

Jos tunnistat useita näistä, et todennäköisesti nuku riittävästi.

Miksi suomalaiset nukkuvat liian vähän?

Univelka ei johdu yhdestä syystä. Se on monen pienen tekijän summa.

Iltarytmi on venynyt. Vuonna 2012 suomalaiset nukkuivat arkisinkin yli 8 tuntia. Nyt Väsykyselyn mukaan unta kertyy alle 7 tuntia yössä. Iltaa pidennetään ruutujen ääressä, vaikka aamu alkaa samaan aikaan kuin ennen.

Stressi on yleisempää kuin ennen. Väsykyselyssä stressi nousi tärkeimmäksi syyksi sille, miksi ihmiset eivät nuku hyvin. Stressi nostaa kortisolitasoa, mikä häiritsee melatoniinin tuotantoa illalla.

Nukkumisympäristö ei tue unta. Liian valoisa makuuhuone, liian lämmin tai liian kylmä, melu naapurista tai kumppanin kuorsaus. Pienet häiriöt yön aikana eivät välttämättä herätä sinua kokonaan, mutta ne keventävät unta ja vähentävät syvän unen määrää.

Aamuväsymys on kierre. Väsyttäessä illalla halutaan “rauhoittua” ruudun edessä, mikä viivästyttää unta, joka pahentaa väsymystä, joka taas vaikeuttaa illan iltarutiineja. Kierre kasvaa itsestään.

8 tapaa kuroa 1,3 tunnin uniero kiinni

Nämä ovat tutkimusperustaisia keinoja, jotka toimivat oikeasti. Et tarvitse kaikkia. Aloita yhdestä tai kahdesta.

1. Mene nukkumaan 30 minuuttia aikaisemmin

Tämä on yksinkertaisin keino, ja silti vaikein toteuttaa. Et yritä lisätä unta heti tunnilla, koska se tuntuu liian isolta muutokselta. 30 minuuttia on realistinen.

Käytännössä: Aseta hälytys 30 minuuttia ennen tavoiteleggotusaikaa. Hälytys ei muistuta menemään sänkyyn, vaan lopettamaan sen, mitä parhaillaan teet.

2. Pidä makuuhuone täysin pimeänä

Jopa pieni määrä valoa häiritsee unen laatua, erityisesti REM-vaihetta. Suomen kesäyöt, katuvalot ja elektroniikan latauslamput ovat huomattavia häiriötekijöitä.

Käytännössä: Unimaski on yksinkertaisin ja edullisin tapa. Se eliminoi valon riippumatta verhoista tai vuodenajasta. Erityisen tärkeää keskikesän valoisina öinä.

3. Vähennä sinistä valoa iltaisin

Puhelin, tabletti ja televisio lähettävät valoa, jonka aivot tulkitsevat päivänvaloksi. Tämä pysäyttää melatoniinin, kehosi unihormonin, tuotannon. Tutkimukset osoittavat selvän yhteyden iltaisen ruutujen käytön ja nukahtamisongelmien välillä.

Käytännössä: Sinivalolasit 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jos joudut käyttämään ruutuja. Tai vaihda näyttö yötilaan ja vähennä kirkkautta.

5. Hengitä nenän kautta yön aikana

Moni hengittää suun kautta öisin, usein huomaamattaan. Tämä kuivattaa kurkkua, lisää kuorsausta, aiheuttaa pieniä heräilyjä ja keventää unta. Nenähengitys tuottaa syvempää ja vakaampaa unta.

Käytännössä: Kuorsauksen ehkäisy -tuotteet, kuten suuteippi, sulkevat suun yöksi ja pakottavat nenähengitykseen. Moni huomaa eron jo ensimmäisenä yönä.

7. Lopeta sängyn käyttäminen muuhun kuin nukkumiseen

Aivot oppivat yhdistämään paikat aktiviteetteihin. Jos työskentelet, katsot Netflixiä, selaat puhelinta ja syöt sängyssä, aivosi yhdistävät sängyn valveillaolon, ei nukkumiseen. Tämä on keskeinen periaate unettomuuden kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa.

Käytännössä: Käytä sänkyä vain nukkumiseen ja seksiin. Jos et nukahda 20 minuutissa, nouse ylös ja tee jotain rauhallista toisessa huoneessa, kunnes tunnet uneliaisuutta.

8. Pidä unirytmi yhtenäisenä myös viikonloppuna

Suurin yksittäinen univelan aiheuttaja on, että viikonloppuna nukut tunteja pidempään kuin arkena. Tämä on sosiaalinen jet lag, ja se rikkoo vuorokausirytmin yhtä tehokkaasti kuin matka aikavyöhykkeen yli.

Käytännössä: Pidä herätysaika viikonloppuna enintään tunnin myöhempänä kuin arkena. Tämä tuntuu aluksi epämiellyttävältä, mutta se on tehokkain yksittäinen muutos pitkän aikavälin unen parantamiseksi.

Milloin kannattaa hakea apua?

Nämä vinkit toimivat valtaosalle ihmisistä, joilla on lievä tai kohtalainen univelka. Joskus kuitenkin tarvitaan ammattiapua. Käänny lääkärin puoleen, jos jokin näistä jatkuu yli 3-4 viikkoa.

Sinulla on toistuvia nukahtamisvaikeuksia useampana yönä viikossa. Heräät keskellä yötä etkä saa unta uudelleen. Väsymys vaikuttaa työhön tai päivittäiseen toimintaan merkittävästi. Sinulla on masennuksen tai ahdistuksen oireita unen lisäksi. Tai kuorsaat voimakkaasti ja kumppanisi huomaa hengityskatkoja, mikä voi viitata uniapneaan, joka vaatii tutkimuksia.

Käypä hoito -suositus pitää kognitiivis-behavioraalista terapiaa ensisijaisena hoitona pitkittyneessä unettomuudessa. Lääkehoito on tarkoitettu lyhytaikaiseksi ratkaisuksi, ei pysyväksi.

Tärkein asia muistettavaksi

Univelka ei ole henkilökohtainen heikkous. Se on rakenteellinen ongelma, joka koskee miljoonia suomalaisia. Ja se on jotain, jolle voit tehdä jotain.

Aloita yhdestä tai kahdesta muutoksesta. Älä yritä kaikkea kerralla, koska se on tapa varmistaa, että lopetat viikossa. Valitse helpoin ensin, ehkä makuuhuoneen pimentäminen unimaskin avulla tai puhelimen jättäminen toiseen huoneeseen yöksi.

Anna sille kolme viikkoa. Siinä ajassa keho ja aivot ehtivät sopeutua uuteen rytmiin.

Hyvä uni ei ole ylellisyyttä. Se on tärkein yksittäinen asia, jonka voit tehdä fyysisen ja henkisen terveyden hyväksi.

Lähteet

Helsingin yliopisto & Yle Prisma Studio (2017). Väsykysely. Professori Markku Partinen, neurologian dosentti. Suomalaisten yöunet lyhentyneet, valtaosa kärsii univajeesta

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (2023). Terve Suomi -tutkimus. Tutkimustuloksia liikunnasta, unesta ja ruokatottumuksista

Käypä hoito -suositus (2023). Unettomuus. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. https://www.kaypahoito.fi/khp00075